כיצד ניתן בתוך 6 שבועות להתחיל לבצע פעילות גופנית?

יובל שטיין – מאמן כושר אישי ומנהל צוות גוף1

מרגיש שהגיע הזמן להיכנס לכושר, להזיז את הגוף ולהרגיש יותר טוב ?

התחלה של פעילות גופנית יכולה להיות מתסכלת, להזיז את הגוף אחרי שחודשים או שנים לא נעשתה שום פעילות.  מצד שני, בקיום שגרת אימונים יש יתרונות רבים – גם פיזיולוגיים וגם פסיכולוגיים ופשוט לא כדאי לוותר עליה.

בתוך כ- 6 שבועות, ניתן להתחיל לחוש בחיוניות מחודשת ולבצע בהדרגתיות פעילות גופנית תוך הוספת תרגילים ופעילויות !

* הערה, תרגילי כוח המוצגים כאן (כמו שכיבות שמיכה) עשויים להיות קשים למתאמן מתחיל ועל כן יש ללמוד כיצד לבצעם באופן המתאים למתחילים.

שבוע 1 – בשבוע זה נתחיל מהפעילות הבסיסית ביותר המוכרת לנו מהיום יום – ההליכה! נתחיל בביצוע 2 הליכות בנות 30 דקות בקצב בינוני (רגיל) בשני ימים לא-עוקבים (שני וחמישי).

שבוע 2 – בשבוע השני נוסיף עוד הליכה ! נשתדל שוב שימי ההליכה יהיו לא עוקבים (ראשון-שלישי-חמישי) ונוסיף כ-10 דק' לזמן ההליכה, ובסכ"ה 40 דקות. ההליכה תישאר הליכה בקצב מתון-בינוני ובשעות בהן נוח ונעים ללכת. ניתן כמובן לצרף חבר\ים להליכה וליהנות ממנה יותר, או להפך, לשמור זאת כזמן איכות עם עצמך.

שבוע 3 – בשבוע מס' 3, נשמור על שלוש הליכות שבועיות כפי שעשינו בשבוע הקודם, אלא שהפעם גם נוסיף תרגיל כוח! נוסיף שכיבות סמיכה ("כפיפות מרפקים"). מי שמתקשה לבצע תרגיל זה על הרצפה, יכול להניח את ברכיו על הרצפה בעת ביצוע התרגיל על מנת להפחית את העומס (ראה סרטוני הדרכה בנושא שכיבות סמיכה למתחילים). בשלב זה, 2 סטים של 8-12 חזרות יספיקו ! את התרגיל הנ"ל נבצע לפני או אחרי ההליכה, פעמיים בשבוע.

שבוע 4 – כעת אנו הולכים להשלים חודש של פעילות גופנית. בשבוע הרביעי נוסיף תרגיל כוח לשרירי הרגליים. התרגיל נקרא "סקוואט" או "שפיפות" בעברית.  במאמר קצר זה נסתפק בהזכרת שמו של התרגיל, אך לא נוכל ללמדו – יש להסתכל בסרטונים הרבים המלמדים ביצוע תקין של התרגיל. בלימוד תרגילי כוח מומלץ מאוד להסתייע בשירותיו של מאמן כושר מוסמך. (גוף1 מספקים שירות של מאמן כושר אישי בתל אביב ובאזורים שונים בארץ).

את תרגיל הסקוואט ניתן לבצע בכל מקום, ממש כמו שכיבות סמיכה ונבצעו בסמוך לשכיבות הסמיכה לפני או אחרי ההליכה ! נבצע בכל פעם 2 סטים של 10-15 חזרות.

שבוע 5 – בשבוע החמישי אנחנו כבר "בתוך זה" !  מבצעים 3 פעמים בשבוע הליכה, עושים בצמוד לה 2 סטים של שכיבות סמיכה ושל סקוואט לשרירי הרגליים.  כעת הגיע הזמן להתייחס ברצינות רבה יותר להליכה. מעתה, ההליכה כבר לא תהיה "מתונה", אלא ננסה ללכת בקצב מהיר. קצב מהיר של הליכה הוא קצב ש"לא נוח" ללכת בו, מתאמצים בו ! זאת הדרך הפשוטה ביותר להגדירו.  בנוסף, נוסיף לכל אחת מ 3 ההליכות את תרגילי הכוח. לא נסתפק יותר ב 2 סטים, אלא מעתה יהיו 3 סטים של כל אחד מ-2 התרגילים שהוספנו !

מובן לכל, כי אין גבול לכמות ההשקעה והתרגילים אשר ניתן להוסיף לשגרת האימונים. לצורך הדוגמא, 2 תרגילי הכוח שהומלצו במאמר זה הם טיפה בים מתוך מגוון ענק של תרגילים ובמגוון של רמות קושי. ניתן להתקדם ולהתאמן במשקולות, בחדר הכושר, בחוץ עם מאמן כושר אישי או עם רצועת TRX  בפארק הקרוב.

אבל העיקר להתחיל בקצת ובהדרגתיות !

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *